2018年8月24日 星期五

誰在強迫你喝水?「學術+財團」?

      你是不是還在每天強迫自己喝兩公升的白開水和瓶裝水(飲料、果汁、啤酒、咖啡、湯通通都不算)?
      你必須了解四個事實:(1)許多關於「學童水分補充不足的學術報告後面都可能有瓶裝水的企業在贊助;(2)2002年的學術研究指出沒有科學證據可以支持「一個人必須每天喝兩公升的白開水」;(3)美國 Food and Nutrition Board 曾在 1945年建議成人每天補充 2,500CC的水,不過該文接著說「這些水絕大部分可以從餐飲中取得」(“Most of this quantity is contained in prepared foods.");(4)由於蒐證與直接量測的困難,專家之間目前對於「每天該喝多少水」仍意見分歧。

科學家的獻身說法
      Aaron E. Carroll 是 Indiana University 醫學院的兒科教授,The New York Times 曾在 2015/8/24 刊出他的一篇文章 "No, You Do Not Have to Drink 8 Glasses of Water a Day"。他在文中指出三個事實:
      其一,他曾跟同事在 2007年發表一篇文章 "Medical myths" 於醫學界著名的期刊 BMJ,其中指出(1A)早期有關「每天八大杯開水」的兩個建議都是計入固體食物中的水分、湯、飲料(果汁、咖啡、啤酒)和開水的總和,沒有任何理由認為湯和飲料不可以補充人體所需要的水分;(1B)Heinz Valtin 已經在 2002年的一篇論文 "'Drink at least eight glasses of water a day.' Really? Is there scientific evidence for '8 x 8'?" 裡嚴謹地論證過「每天八杯水(約2,000CC)」的建議毫無嚴謹的科學根據。
      其二,他指出兩份認定「美國學童水分補充不足」的研究都是由雀巢子公司 Nestlé Waters 及 Nestec 贊助經費的。
      其三,他指出很多認定「美國學童水分補充不足」的研究都是以「尿液滲透壓高於800 mOsm/kg」作為「水分補充不足」的間接認定標準。然而他問過同業,沒有人認為「尿液滲透壓高於800 mOsm/kg」是值得擔心的現象,而他從網路上搜尋專業者的意見,發現絕大多數專家都認為「尿液滲透壓低於1,200 mOsm/kg」就算是正常的了。此外,德國學童的平均尿液滲透壓是844 mOsm/kg,瑞典是964 mOsm/kg。因此他下結論說:「如果我們對於『正常』尿液滲透壓的認定標準導致三分之二的人被認定為『不正常』,那麼有問題的是我們的認定標準,而不是那三分之二的人」。
      此外,英國格拉斯高的醫師 Margaret McCartney 在 BMJ 發表一篇投書 "Waterlogged?" 指出法國罐裝水企業 Danone(Volvic、Evian 和 Badoit 的廠商)明目張膽地贊助學術會議,鼓勵發表「多喝水」的學術會議。該文留言欄雖然意見分歧,但是有不少人支持她的警告:別讓商業介入誤導國人對健康的認知。

客觀指標難產的原因
      除了少數例外,大部分專家都同意:人體所需要的水分包含淡水(白開水或瓶裝水)+各種飲料(果汁、牛奶、咖啡、茶、酒等)+食物(米飯、蔬果中的水分等)。我們需要談的是,扣除食物中所含的水分之後,一個人每天需要喝多少水(淡水+各種飲料)?
      University of North Carolina 的 Barry M. Popkin 教授等人在 2010 年發表了 "Water, Hydration and Health" 一文,從相當寬廣的角度去檢視「人需要喝多少水」這個問題。
      他首先指出:截至目前,並沒有合適的指標可以量測人體內的水分是否充足(Currently we feel there are no adequate biomarkers to measure hydration status at the population level.),因此也無法估算出「一個人每天需要攝取多少水(總量)」。其次,截至目前很難嚴謹評估一國人民實際攝取的水分總量(平均值),因此美國對於「人體每天所吸收的水分約有 20%來自食物」這個估測有可能是不可靠的。譬如,有研究指出美國人每天平均攝取 2,100CC的水,而歐洲人則不到 500CC;然而英國每天有兩次 tea time,晚上的主要「休閒」活動是到 Bar 去喝啤酒(通常是一杯 1 pint=568CC),所以這數字實在很難相信。
      基於前述兩大疑點,所有關於「一個成人每天需要喝多少水(純水+果汁+各種液體飲料+湯)」的評估都欠缺嚴謹的事實基礎。
      因此,美國 Institute of Medicine of the National Academy of Science 在 2005年的一份報告指出:要根據確實數據去估算「人均所需水分概估(EAR)是不可能的」(While it might appear useful to estimate an average requirement (an EAR) for water, an EAR based on data is not possible)。
      因此,唯一可以做的是推薦「適當攝取量」(Adequate Intake)。但是「適當攝取量」如何推估仍舊是一大爭議。譬如,National Health and Nutrition Examination Survey 的 NHANES 1988–94 跟 NHANES 1999–2002 就有很大差異,而且也比 USDA surveys 高出許多。
      Barry M. Popkin 等人在論文的 Table 6 提出了一個折衷建議案,按年齡逐漸增加每天所需水分總攝取量,50歲的女性每天為 2,513CC,50歲的男性每天為 3,361CC;但是大於50歲的女性每天所需水分總攝取量降為 2,219CC,大於50歲的女性每天所需水分總攝取量降為 2,595CC。然而這也是沒有嚴格的實證依據,只是「建議」而已。

官方建議
      美國官方機構 Food and Nutrition Board 在 2004年的建議是:女人一天需要補充2,700CC的水,男人需要補充3,700CC的水。假如我用「其中80%來自淡水和飲料」,則女人每天需要補充 2,160CC的水(包含白開水、飲料與酒中的水份、果汁、湯等),而男人則需要補充 2,960CC。這還是非常的誇張!
      根據 BBC 報導,2010 年  European Food Safety Authority 的建議是:(1)人體每天損失大約 1,200~1,5CC的水,因此女人每天應補充2,000CC的水,而男人每天應補充2,500CC的水。(2)除了固體食物中所含的水分(佔總量的20%)之後,女人每天要再喝1,600CC的水(包含白開水、飲料與酒中的水份、果汁、湯等),男人每天要再喝2,000CC的水(包含白開水、飲料與酒中的水份、果汁、湯等)。
      但是 BBC 的這一份報導裡特地註明:部分科學家對此建議有爭議,尤其質疑那些長時間久坐的人是否需要攝取這麼多水分。
      澳洲 La Trobe University 的 Department of Dietetics and Human Nutrition 曾有個學生(可能是博士生)Spero Tsindos 在一個較冷門的學術期刊 Australian and New Zealand Journal of Public Health 上面發表過一篇論文 "What drove us to drink 2 litres of water a day?" 該文首先指出:撒哈拉沙漠的游牧民族每天所需飲水量僅處於當地之歐洲人的一半,意味著人類的身體有相當大的調適能力。
      其次,該文指出澳洲官方在 1995年建議女人每天應攝取總量 2,800CC的水份,男人為 3,500CC的水分;然而該報告同時發現受訪者中有 30%~40% 水分攝取不足——該文以此暗示人類所需要攝取的水分總量有可能被嚴重地高估了。

不知所措時的其他參考
      曾為 BBC 主持過一系列健康飲食紀錄片的 Fiona Phillips 在 "BBC The Truth About Healthy Eating 2016 - Best Documentaries" 這部紀錄片裡呈現了幾個有關「喝水」的幾點事實(關於「喝水」的部分在 37:30~43:30,不過整部片子都頗有趣而值得看):(1)每個人每天只需要在正餐之外額外攝取約 1,000CC的水就夠(淡水、果汁、咖啡、牛奶之總和);(2)喝純水不是最有利於吸收的方式;若要提高被身體吸收的比例,要加一些葡萄糖和鹽;(3)喝牛奶也不錯,因為蛋白質和鈉有助於牛奶中的水分被身體吸收。
      University of Michigan Health System (UMHS) 裡面婦產科的實習醫師以該機構的名義寫了一篇衛教文宣 "Myth of 8 Glasses of Water a Day",她的建議是:(1)你的身體會告訴你何時該喝水,尤其是當你渴的時候;(2)你的尿液應該是淺色,若近乎無色就是喝太多水,若色澤太濃就是喝太少。這兩個法則幾乎是絕大多數醫療機構或專業者都接受的——雖然還是有些專家指出人有可能在需要喝更多水卻不感覺到渴。